Longtemps réservé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, il séduit désormais un public plus large, en quête de confort digestif ou simplement d’une alimentation plus légère.
Qu'est-ce qu'un régime sans gluten ?
Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle et parfois l’avoine (si elle n’est pas certifiée sans gluten, elle peut avoir subi des contaminations croisées). Pour une partie de la population, sa consommation provoque une réaction inflammatoire de l’intestin, à l’origine de douleurs abdominales, ballonnements, diarrhées chroniques ou fatigue persistante.
Chez les personnes diagnostiquées cœliaques, l’exclusion totale du gluten est vitale, tandis que d’autres, dites “sensibles au gluten”, trouvent un apaisement de leurs symptômes en l’éliminant ou en le réduisant.
Pourquoi adopter un régime sans gluten ?
> Manger sans gluten pour des raisons médicales
• En cas de maladie cœliaque : chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, le gluten provoque une réaction qui endommage l'intestin grêle par micro perforations ; l’intestin ne joue plus son rôle de filtre, l’organisme s’empoisonne de toxines et par ailleurs ne profite plus des vitamines et micro nutriments. Cela entraine des troubles digestifs sévères, des carences et parfois des cancers. L'éviction totale du gluten est indispensable pour éviter complications et carences.
• En cas de sensibilité au gluten : les personnes sensibles au gluten non cœliaques peuvent aussi ressentir ballonnements, fatigue ou douleurs abdominales après consommation mais on ne constate pas de lésion intestinale. Le régime sans gluten ou allégé en gluten permet une amélioration des symptômes digestifs et du bien-être général.
• En cas d’allergie au gluten ou au blé : la suppression est obligatoire pour prévenir toutes formes de réaction allergique (éruptions cutanées, vomissements, œdèmes de Quincke)
Le régime sans gluten, dans ces cas précis, n’est pas un choix ; il est essentiel pour éviter les complications digestives, inflammatoires et nutritionnelles.
> Manger sans gluten pour des raisons de confort et bien-être
Certaines personnes l'adoptent pour réduire ballonnements ou fatigue, même sans diagnostic médical.
Attention cependant : il est néanmoins important de consulter votre médecin si certains de vos symptômes sont invalidants. Dans un premier temps, une prise de sang permet de connaitre votre taux de réactivité au gluten et de vous assurer que vous n’ayez pas la maladie cœliaque. Il faut absolument la réaliser avant de commencer votre régime sans gluten, sinon les résultats seront faussés.
Quels sont les aliments sans gluten ?
Adopter un régime sans gluten ne signifie pas renoncer à la variété ou au plaisir de manger. De nombreux aliments naturellement dépourvus de gluten existent ; parmi eux :
>Céréales et féculents autorisés
• Riz (complet, basmati, sauvage)
• Maïs et polenta
• Quinoa, riche en protéines et oligo éléments
• Sarrasin, idéal pour les galettes et crêpes
• Millet, amarante, sorgho
• Pommes de terre et patates douces
>Protéines animales et végétales
• Viandes, poissons, crustacés, volailles et œufs (non panés et sans sauces industrielles)
• Légumineuses : lentilles (vertes, corail), pois chiches, haricots rouges, pois cassés
>Fruits, légumes et oléagineux
Tous les fruits et légumes frais sont sans gluten, ainsi que les noix, amandes, noisettes et graines (chia, lin, tournesol, courge).
>Laitages
• Laits (vache, chèvre, brebis) et produits dérivés (yaourts, beurre, fromages). Attention cependant à certaines recettes qui incluraient du blé. Vérifiez les étiquettes. Par ailleurs, certaines personnes intolérantes au gluten présentent également une intolérance au lactose. Auquel cas, privilégiez des laits végétaux.
• Laits végétaux (amande, noisette, riz, soja) et produits dérivés (yaourts, crème, beurre). De la même façon, vérifier l’absence de gluten dans les préparations.
Produits certifiés sans gluten :
Aujourd’hui, l’offre de produits sans gluten est conséquente et diversifiée. Farines, pain, pâtes, biscuits salés et sucrés, pizzas, boissons (bières), etc. sont disponibles dans des versions garanties sans gluten.
Les rayons de CALICOTE vous prouvent, avec plus de 1000 références, qu’il est possible de se faire plaisir sans frustration, avec des produits ne contenant pas de gluten.
Quels aliments contiennent du gluten ?
Quels sont les conseils pour manger sans gluten au quotidien ?
1. Lire les étiquettes attentivement
Le gluten se cache dans de nombreux produits transformés : sauces, plats cuisinés. Parfois dans des produits insoupçonnés comme les charcuteries.
Pour vous garantir un produit exempt de gluten, fiez-vous au logo « épi de blé barré » et lisez les compositions. Certains produits ne contenant à priori pas de gluten d’origine peuvent ne pas avoir le logo ; attention néanmoins aux traces possibles de gluten s’ils ont été fabriqués dans des ateliers qui élaborent d’autres produits qui en contiennent. Il y a un risque de contaminations croisées. Selon votre seuil de réactivité au gluten, si vous êtes cœliaque entre autres, ne consommez pas de produits présentant des traces. La mention « traces possibles de gluten » est obligatoire si les produits ont pu être en contact. Vous la retrouverez sur l’emballage.
2. Miser sur le « fait maison »
Cuisiner avec des farines sans gluten (riz, maïs, pois chiche, sarrasin) permet de contrôler les ingrédients.
Privilégiez des recettes simples : viandes et poissons grillés, légumes, céréales sans gluten, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés) CALICOTE vous accompagne avec un blog recettes ; n’hésitez pas à vous en inspirer !
3. Éviter la contamination croisée
Utiliser des ustensiles propres et séparer les zones de préparation. Le gluten est invisible et très volatile. N’utilisez pas le même couteau pour couper un pain à la farine de blé et un pain sans gluten au risque de le contaminer. Dans vos placards, ne placez pas des farines de blé à coté de farines d’avoine, de riz, de sarrasin. Séparez et fermez hermétiquement tous vos ingrédients et produits sans gluten. Les personnes cœliaques sont extrêmement sensibles aux traces de gluten.
4. Varier les sources alimentaires
Pour éviter les carences, alternez céréales sans gluten, légumes frais, légumineuses et protéines variées. Par ailleurs, variez les farines sans gluten; elles n’ont pas toutes le même indice glycémique, les mêmes nutriments et les mêmes propriétés.
C'est également l'occasion de tester de nouveaux produits, pourquoi pas le sureau ?
5. Consulter un professionnel
Un suivi médical et nutritionnel est recommandé, surtout en cas de maladie cœliaque.
Exemples de recettes rapides sans gluten
> Pancakes au sarrasin et fruits rouges
Ingrédients :
100 g de farine de sarrasin, 1 œuf, 15 cl de lait végétal, 1 c. à soupe de miel, levure sans gluten, fruits rouges. Préparation :
mélanger les ingrédients, cuire en petites portions dans une poêle huilée. Servir chaud avec des fruits rouges frais.
Acheter votre farine sans gluten
> Salade quinoa, pois chiches et légumes croquants
Ingrédients :
quinoa, pois chiches cuits, concombre, poivron, avocat, huile d’olive, citron.
Préparation :
cuire le quinoa, couper les légumes, mélanger le tout, assaisonner avec huile et citron.
> Saumon au four et patate douce rôtie
Ingrédients :
saumon, patates douces, brocolis, huile d’olive, herbes de Provence (sans gluten).
Préparation :
rôtir les patates douces, cuire le saumon au four, servir avec brocolis vapeur.
Pour d’autres idées salées et sucrées sans gluten faciles à réaliser, suivez nos recettes sans gluten. Nous en testons régulièrement et vous les partageons.
Adopter un régime sans gluten ou sans allergènes peut sembler contraignant au premier abord. Pourtant, avec un peu d'organisation et une bonne connaissance des aliments à privilégier, il devient facile de concocter des repas sans gluten équilibrés et gourmands.