Quand on arrête le gluten ou que l’on cuisine pour des personnes cœliaques, se pose alors la question de la farine sans gluten à utiliser, et plus précisément quelle farine sans gluten pour un gâteau. Comment et par quoi remplacer la farine de blé ?
Non pas par de la farine de seigle ou d’orge qui contiennent elles aussi du gluten. Mais vous allez voir qu’il existe plus d’une vingtaine d’alternatives de farines sans gluten ! Nous vous encourageons à les tester pour la richesse de leurs qualités et de leurs goûts singuliers. CALICOTE vous les présente.
Les farines sans gluten les plus courantes, à avoir dans ses tiroirs
> Farine de riz
C’est la plus neutre en goût et aussi la plus utilisée, elle est incontournable. Elle peut être issue de riz blanc, de riz semi-complet ou de riz complet. La farine complète vous apportera plus de fibres et de nutriments et aura un indice glycémique plus faible. La farine blanche donnera un résultat plus léger à vos gâteaux. Utilisée seule, elle peut être un peu trop friable, notamment pour les pâtes à tarte. Ajoutez-y un liant comme un œuf supplémentaire (par rapport à une recette avec farine de blé), de la fécule, de la purée d’amande ou associez-là avec d’autres farines sans gluten.
> Farine de maïs
C’est une farine très utilisée car son goût bien que légèrement sucré est assez neutre. Cette farine pour gâteau sans gluten est vraiment idéale. Elle donne une jolie coloration jaune aux pâtisseries. Elle peut s’utiliser pure en pâtisserie. Cependant il est intéressant de la marier à d’autres farines ou à de la fécule pour l’aérer ou la faire lever. Elle se prête aussi bien aux recettes de plats sucrés que salés.
> Farine de sarrasin
Le sarrasin est aussi communément appelé blé noir même si ce n’est pas du tout une forme de blé. Utilisé depuis longtemps pour la réalisation des fameuses galettes bretonnes, le sarrasin est également une bonne source d’oligo éléments et de vitamines. Son goût de noisette apporte une singularité aux préparations. Réalisez des galettes, des cakes, des muffins … c’est une farine que vous pouvez également facilement mélanger avec d’autres au goût plus neutre, à hauteur de 10 à 20 % pour une saveur moins marquée.
> Farine d’avoine
L'avoine ne contient pas de gluten. MAIS…il y a un MAIS ! Cette céréale est en effet très sensible aux contaminations croisées. Elle doit être transformée avec les plus grandes précautions et certifiée. Il est important de vérifier lors de vos achats que l’avoine commercialisée est garantie sans gluten, c’est-à-dire qu’elle contient le logo « épi de blé barré ». Riche en protéines, fibres, minéraux (phosphore, magnésium, fer, …), la farine d’avoine apporte d’autre part un moelleux très intéressant aux textures de gâteaux, cakes, crêpes,… Elle dégage un subtil arôme sucré de nature en ayant par ailleurs un faible indice glycémique.
> Fécules de maïs ou de pomme de terre
Moulues plus fines que les farines, elles apportent légèreté aux recettes. Vous pouvez les utiliser en lieu et place de la farine de blé. Nous vous conseillons cependant de les associer à une autre farine sans gluten ; 1/3 farine 2/3 fécule par exemple pour réaliser une génoise sans gluten.
Les mix de farines sans gluten prêts à l’emploi, simples et rapides d’utilisation
Si faire votre mélange de farines vous paraît délicat dans un premier temps, testez les mélanges pré dosés ! C'est la solution la plus simple lorsqu'on se demande quelle farine sans gluten utiliser pour un gâteau. Ces mix présentent l’avantage d’avoir été établis pour optimiser toutes les pâtisseries ou les préparations boulangères sans gluten.
De nombreuses marques en proposent maintenant. Vous les retrouverez sur le site de CALICOTE. Certains mélanges sont plus adaptés pour la réalisation de brioches sans gluten ou de pains.
D’autres pour la fabrication de pâtes à tartes sans gluten, de certains gâteaux, de crêpes, de crèmes. En plus des farines associées pour leurs différentes qualités de textures et de goût, ces mix de farine sans gluten contiennent très souvent des ingrédients complémentaires tels que de la gomme de guar ou de xanthane, ou encore du psyllium ou des pectines de fruits.
Ces derniers ont pour particularité d’apporter un peu plus de moelleux, de souplesse, de volume à la pâte. Sachez par ailleurs que vous pouvez acheter ces ingrédients individuellement et les doser vous- même, en les ajoutant à vos farines sans gluten.
D’autres farines sans gluten plus originales, à tester pour leur goût singulier
Lorsque vous cuisinez, il est indispensable de bien savoir quelle farine sans gluten conviendra pour votre gâteau. Optez pour des farines au goût original, qui apporteront de nouvelles saveurs à vos desserts :
> Farine de quinoa
Le quinoa est très riche en protéines, en fer, zinc, vitamines B et E et très digeste. Son goût étant prononcé, il est préférable de doser la farine de quinoa à 25 % maximum dans un mélange. Autre caractéristique : elle donne du moelleux et apporte de l’élasticité à une pâte.
> Farine de châtaigne
Très utilisée dans les préparations sucrées, elle s’accorde parfaitement avec les fruits frais et secs ainsi qu’avec les épices (cannelle, vanille, etc.). Idéale pour confectionner des gâteaux, des biscuits, il faut cependant la mélanger pour l’aérer car elle est très dense. Son goût prononcé peut aussi masquer d’autres saveurs.
30 % à 50 % dans un mélange sont suffisants.
> Farine de chia
Le chia est une herbacée d’origine mexicaine donnant des petites graines aux vertus et qualités nutritives exceptionnelles. La farine de chia est non seulement riche en calcium, vitamines, minéraux, antioxydants, etc. mais elle contient une haute teneur en protéines avec des propriétés liantes incroyables. Vous pouvez ainsi l’utiliser à la place des œufs dans vos gâteaux. 1 cuillère à soupe équivaut à deux œufs. Cette farine est intéressante pour les préparations vegan.
> Farine de lupin
Le lupin est une légumineuse, comme le pois, le soja ou encore la fève. Il s’agit d’ailleurs de la légumineuse la plus riche en protéines : puisqu’elle en contient jusqu’à 40 % ! La farine de lupin a une très bonne capacité émulsifiante, c’est pourquoi elle peut, elle aussi, très bien remplacer partiellement ou totalement les œufs dans vos préparations culinaires. Elle donne une couleur jaune à vos préparations et un petit goût de noisette. Incorporez cette farine à hauteur de 20 % à 30 % à vos mélanges.
> Farine de pois chiche
Légumineuse très riche en protéine, le pois chiche apporte de nombreux nutriments tout en étant pauvre en matières grasses. Sa farine très fluide est agréable à travailler. Elle s’utilise évidemment dans de nombreux plats salés de la cuisine du monde, mais peut être utilisée en pâtisserie. Pour la pâtisserie, mélangez-là à d’autres farines plus légères comme la farine de riz, car elle est assez dense.
> Farine d’amarante
Très riche en protéines, magnésium, calcium, fer et vitamines, l’amarante a une valeur nutritive remarquable. Elle contient par ailleurs de la lysine, un acide aminé rare dans les céréales. Sa farine donne du moelleux à vos pâtes à tartes sans gluten. Elle a un léger goût de noisette, un peu épicé. Il est conseillé de la doser à 20 % pour faire des biscuits, des crêpes ou encore des brioches, plutôt que de l’utiliser seule.
> Farine de millet
Riche en nutriments, le millet est très digeste. Savamment dosé, il donne une belle texture aux pains, mais il ne faut pas en abuser car votre pâte sera friable et son goût assez prononcé. Elle s’utilise également dans les gâteaux, les galettes, les crêpes. Attention, elle risque de rancir si elle n’est pas conservée au réfrigérateur.
> Farine de coco
Riche en sélénium, fibres et acides aminés, elle est différente de la poudre de noix de coco. Plus fine et dégraissée, elle a un léger goût sucré et s’utilise dans de nombreuses recettes. Elle peut rendre la pâte friable si on l’utilise pure, aussi ,10 % à 15 % suffiront. Elle se marie à merveille avec la banane et le chocolat. Autre élément intéressant, elle a un indice glycémique faible.
> Farine de teff
Le teff est une graminée, comme le millet. La farine de teff est très riche en glucides, calcium, fibres, potassium, fer, protéines. Elle a un indice glycémique faible. Utilisée dans vos préparations, elle apporte une élasticité, tel un levain. Elle peut être utilisée seule mais à mélanger de préférence avec une autre farine à hauteur de 50% pour en adoucir le goût prononcé.
> Farine de banane plantain
La banane plantain, bien que ressemblant beaucoup à la banane classique, est plus souvent cuisinée comme un légume. Elle contient moins de sucre et plus d’amidon. Sa farine est riche en fibres, potassium et vitamines. Elle est populaire dans la cuisine traditionnelle africaine, au Pérou, en Jamaïque. Elle peut se substituer complètement à la farine de blé ( à condition de l’utiliser en quantité inférieure – 70g contre 100g de farine de blé). Il est cependant conseillé de la mélanger à d’autres farines pour l’alléger.
> Farine de patate douce
La patate douce, comme son nom l’indique a un goût plus sucré que la pomme de terre, tout en ayant un indice glycémique modéré. C’est un puissant antioxydant, concentré de bêta-carotène, phosphore, fibres que l’on retrouve dans la farine. Elle peut être utilisée en substitut de la farine de blé (dans les mêmes proportions) ou en mélange avec d’autres farines.
> Farine de lentilles
Cette farine de légumineuses est très ancienne (aussi ancienne que le blé). Elle est malheureusement peu connue et rarement utilisée. Elle a pourtant de grandes qualités. Qualités nutritionnelles : elle est très riche en fer, calcium et protéines. Qualités gustatives : elle parfume agréablement vos préparations (cakes, tartes, pains) et les colore d’un joli vert. Il est conseillé de l’utiliser en la mélangeant à d’autres farines.
> Farine de souchet
La farine de souchet s’obtient après broyage des tubercules. On se régale de sa saveur douce et de son petit goût de noisette. Elle parfume agréablement toutes vos pâtisseries. Mélangez-là à hauteur de 20 à 50% avec d’autres farines. Testez–là crue également, en l’incorporant dans des smoothies, purée d’amande, yaourts, compotes. Vous profiterez de son goût mais aussi de ses qualités digestives reconnues. Elle apaise significativement les inflammations intestinales.
> Farine de chanvre
Le chanvre est une plante utilisée dans de nombreux domaines mais sa présence en agro-alimentaire est encore méconnue. La farine s’obtient à partir des graines. Elle est très riche en protéines, acides gras et fibres. Utilisez-là dans vos pâtisseries ou pains. Attention, elle est relativement dense, il est préférable de la couper avec des farines plus légères. Saveur agréable, et légère coloration verte.
> Farine de lin
Ancienne plante oléagineuse aux nombreuses applications, le lin dispose également des vertus nutritives et culinaires dont il serait dommage de se priver. Source de fibres, d’acides gras essentiels type oméga-3, de protéines, fer, sélénium, magnésium…, sa farine est facilement utilisable dans vos préparations pâtissières, en mélange de préférence.
> Farine de fèves
La farine extraite des fèves constitue un apport intéressant en oligo-éléments, protéines et fibres. Elle a longtemps été utilisée pour favoriser la panification.
> Farine d’arrow root
Il s’agit d’une racine réduite en poudre qui est d’avantage utilisée comme agent épaississant, de la même façon que la fécule de maïs. En pâtisseries sans gluten, pensez à l’utiliser pour épaissir vos crèmes, flans, puddings.
> Farine de manioc
Originaire d’Amérique du Sud mais particulièrement consommée en Afrique, le manioc est une source importante d’énergie. La farine de manioc est riche en amidon digeste mais contient peu de fibres, de protéines et de micro-nutriments. Il est donc important de la consommer en alternance avec des céréales complètes pour faire le plein de minéraux. Dans les pâtisseries sans gluten, vous pouvez l’utiliser en remplacement de la farine de blé, à quantité égale.
> Farine de pépins de raisins
La farine de pépins de raisins est produite à partir des tourteaux de pépins dont on a extrait l’huile, ce qui lui confère une couleur rousse. Riche en anti oxydants, en fibres et en oligo-éléments, elle bénéficie d'une valeur nutritionnelle remarquable tout en contribuant à la santé cardiovasculaire. Cette farine est à associer à d’autres farines. Vous pouvez aussi l’utiliser en chapelure pour réaliser des beignets.
> Farine de Fonio
Le fonio est considéré comme une des plus anciennes céréales d’Afrique. Elle est riche en micronutriments (magnésium, zinc, calcium, manganèse) et en protéines. On le conseille même aux diabétiques (pour ses éléments insulino-sécréteurs) et aux personnes en surpoids. Elle a un goût relativement neutre. Cette farine n’est pas réservée aux recettes de pâtisseries africaines; vous pourrez réaliser crêpes, biscuits, flans, puddings, beignets, etc.
Force est de constater que l’offre en matière de farines sans gluten est beaucoup plus large qu’il n’y parait. Il suffit juste de vous les approprier et de vous régaler !
Retrouvez toute la liste des farines sans gluten sur le lien !