Qu’est-ce que le Psyllium ?
Le psyllium, aussi appelé ispaghul ou plantain des indes, est une plante annuelle cultivée principalement pour ses graines et leurs téguments. En grec, Psyllia signifie « Puce » ; les graines sont en effet minuscules (1000 graines pèsent moins de 2g). Le tégument est le nom donné à l’enveloppe (ou son) de la graine. Il est particulièrement riche en fibres solubles.
Réduit en poudre, il est utilisé depuis longtemps par toutes les civilisations pour ses nombreuses indications thérapeutiques. Il existe un psyllium blond et un psyllium noir (ou brun). Le plus répandu est le blond, originaire d’Inde et d’Iran ; le noir provient du bassin méditerranéen et du Moyen Orient.
À quoi sert le psyllium dans la cuisine sans gluten ?
Une des difficultés rencontrées lorsque l’on cuisine un repas sans gluten, c’est non seulement d’obtenir des pâtes qui ne s’effritent pas quand on les étale ou les coupe mais également de retrouver des textures aérées et moelleuses. Que l’on réalise des pâtes à tartes, des gâteaux sans gluten, des pizzas, du pain sans gluten, des brioches… le psyllium complète un mélange de farines pour réussir ces pâtisseries et recettes boulangères sans gluten en leur apportant une élasticité. Il a un rôle similaire à d’autres additifs naturels tels que la gomme de guar ou la gomme de xanthane que l’on retrouve également dans certaines préparations sans gluten. Mais le psyllium serait plus intéressant du point de vue nutritionnel et digestif.
L’industrie alimentaire utilise également le psyllium blond comme épaississant ou stabilisant dans certaines recettes, notamment les produits laitiers (crèmes sans gluten, glaces sans gluten, etc.) Lorsqu'il est dissout dans de l'eau, le psyllium forme un gel visqueux qui se rapproche du gluten par ses propriétés. Il permet de lier la pâte, de lui conférer une texture souple.
Comment doit-on le doser ?
En général, environ 1 cuillère à café de poudre de psyllium pour 250g de farine.
Il existe des mélanges de farines sans gluten intégrant le dosage de psyllium.
CALICOTE vous en propose une large gamme, n’hésitez pas à les tester.
Si vous faîtes votre mélange vous-même, nous vous conseillons d’en verser une cuillère dans un verre d’eau, de jus ou un autre liquide (lait animal ou végétal), de le laisser gonfler quelques minutes et de verser cette préparation dans votre pâte à gâteaux ou pain sans gluten.
Vous voulez tester le psyllium ?
Pourquoi ne pas essayer cette recette de cake salé sans gluten pour vos apéritifs, vos pique niques ou pour accompagner une petite salade ?
Vous constaterez que l’ajout du psyllium lui confère un délicieux moelleux.
Libre à vous d’ajouter selon vos goûts, d'autres ingrédients pour le garnir : comté, cubes de jambon, chorizo, noix, morceaux de figues pour des saveurs sucrées-salées.
Ingrédients :
• 1 c. à soupe de psyllium + 20 cl d'eau
• 3 œufs
• 4 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de sel
• 2 pincées de poivre
• 1 bonne pincée de curcuma (facultatif)
• 120 g de farine de riz complet
• 50 g de fécule de pommes de terre ou maïzena
• 30 g de farine de sarrasin ou de teff
• 1 c. à café de bicarbonate (ou levure à gâteau)
• 1 c. à café de vinaigre (de cidre de préférence)
• une vingtaine d'olives noires dénoyautées
• une vingtaine de pétales de tomates confites
> Délayez le psyllium dans l’eau et laissez reposer jusqu’à ce qu’il forme un gel.
> Dans un saladier, fouettez les œufs avec l'huile d'olive, le poivre, le curcuma et le sel.
> Ajoutez les farines sans gluten : farine de riz, farine de sarrasin et fécule. Puis le bicarbonate ou la levure et mélangez le tout avec l'eau et le psyllium.
> Incorporez les tomates confites et les olives coupées en morceaux. Puis ajoutez le vinaigre (qui va activer le bicarbonate) et mélangez de nouveau.
> Versez la pâte dans un moule à cake graissé.
> Enfournez dans un four préchauffé à 180 °C pendant 35 mn. Plantez un couteau dans le cake pour vérifier la cuisson, il doit ressortir sec.
> Laissez refroidir et coupez en tranches ou en dés.
Vous pouvez l’accompagner de fromage frais tartiné ou de tapenade, de guacamole, etc.
Quels sont les bienfaits du psyllium sur la santé ?
Cela fait des générations que le psyllium est reconnu pour ses vertus nutritionnelles et thérapeutiques.
> un effet bénéfique sur la régulation du système digestif.
En effet, les fibres solubles présentes dans le psyllium ont la capacité d'absorber l'eau et de former un gel dans l'intestin, ce qui favorise un transit intestinal régulier. Cette action douce et naturelle en fait un remède populaire efficace pour soulager la constipation et réguler les selles chez de nombreuses personnes.
Bien que cela puisse paraitre contradictoire, il est utilisé aussi bien comme laxatif en cas de constipation (effet mécanique grâce aux fibres) que comme régulateur en cas de diarrhées (absorbe l’excès d’eau).
Il protège les muqueuses des intestins et rééquilibre la flore intestinale (fibres prébiotiques).
> un allié dans la gestion du taux de cholestérol
Le psyllium peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol en capturant le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans l'intestin et en l'éliminant du corps. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou cherchant à maintenir des niveaux de cholestérol sains.
> des résultats dans la normalisation du diabète de type 2 en réduisant la glycémie.
> un rôle dans le soulagement des maladies inflammatoires de l’intestin :
Colite, maladie de Crohn, gastro entérite, diverticules, hémorroïdes, syndrome de l’intestin irritable, etc.
> il peut être utilisé comme coupe faim.
S’il est pris environ vingt minutes avant le repas car il procure un effet de satiété.
Au niveau de la posologie, nous vous recommandons de vous rapprocher d’un naturopathe ou d’un médecin qui la définira précisément avec vous selon la pathologie. Attention à l’auto-médication.
Bon à savoir : Le psyllium étant une « éponge » avec ses fibres qui se gorgent rapidement d’eau, il peut interférer avec la prise de médicament ou complément alimentaires (zinc, fer, vitamines, …).
Il peut en réduire leur absorption.
Pour cela, il est recommandé de respecter un délai de 2h entre la prise de psyllium et celle des traitements.
Par ailleurs, il est important de boire suffisamment d’eau lors de la prise de psyllium pour bénéficier pleinement des vertus régulatrices du transit.
Incorporer du psyllium dans votre cuisine sans gluten vous permet de concilier réussite et gourmandise de vos préparations tout en soutenant votre bien-être global.
N’hésitez donc pas à l’intégrer dans vos recettes !
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