Dans quoi trouve-t-on du gluten ?

Comme nous le verrons plus loin, manger sans gluten peut être très facile, pour peu que l’on dispose des bons produits ! Calicote vous aide à identifier les aliments avec gluten et les aliments sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten et pourquoi s’en méfier ?

Pour répondre à la question “dans quoi trouve-t-on du gluten ?”, il convient dans un premier temps de comprendre ce que c’est.

Le gluten est un mélange de protéines présent dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle ou l’épeautre. C’est lui qui donne de l’élasticité aux pâtes, du moelleux aux pains et une texture aérée aux gâteaux. Il s’agit en quelque sorte de la “colle” de la farine et de son “liant” : c’est lui qui influe sur la résistance, l’élasticité et la capacité à fermenter de telle ou telle farine lorsqu’on la travaille.

Mais pour les personnes intolérantes, allergiques ou sensibles au gluten, cette protéine peut provoquer inflammations intestinales, troubles digestifs, fatigue ou ballonnements. D’où l’importance de savoir dans quoi on trouve du gluten pour l’éviter efficacement.

Dans quoi trouve-t-on du gluten ? Les aliments avec gluten

Si l’on souhaite savoir comment manger sans gluten, il faut commencer par exclure tous les aliments contenant du gluten. C'est-à-dire les aliments qui contiennent :

- du blé (blé tendre, blé dur, kamut (blé de khorasan), engrain et épeautre
- de l’orge
- du triticale
- du seigle
- de l’avoine (il est à noter que l’avoine ne contient pas strictement les protéines formant le gluten mais qu’il reste conseillé aux cœliaques et intolérants au gluten de l’éviter et de se tourner vers de l’avoine garantie sans gluten).

L’astuce : il existe un moyen mnémotechnique pour se rappeler les aliments dans lesquels on trouve du gluten.

La liste des aliments avec du gluten les plus fréquents

Cela étant dit, dans quoi trouve-t-on du gluten concrètement ? Dans tout ce qui contient ces céréales de manière évidente : 

- le pain
- les pâtes (spaghettis, raviolis, gnocchis)
- le boulghour
- les pizzas
- les gâteaux, les biscottes et autres viennoiseries (croissants, pains au chocolat, beignets…)
- les biscuits salés
- les aliments frits ou panés
- la bière (la plupart des bières sont faites avec de l’orge)
- etc…

Attention aux aliments contenant du gluten caché !

Pour autant cette liste est loin d’être exhaustive, puisque le gluten est aussi utilisé dans l’industrie agro-alimentaire comme épaississant ! Aussi la réponse à la question “dans quoi trouve-t-on du gluten ?” est bien plus complexe qu’il n’y paraît !

Par conséquent, outre les aliments cités précédemment, vous devez apprendre à lire et à analyser toutes les étiquettes des produits alimentaires industriels transformés susceptibles de contenir du gluten, puisqu’on peut en retrouver dans :

- la plupart des plats préparés (surtout ceux contenant de la sauce)
- la plupart des aliments frits ou panés
- la plupart des glaces et crèmes glacées
- certaines chips (surtout celles aromatisées)
- certaines charcuteries (jambon, saucisson, pâtés…)
- certaines viandes préparées (boudins, saucisses, merguez…)
- la plupart des bonbons et dans certains chocolats
- certaines épices - certaines soupes
- certains condiments et sauces industrielles (sauce soja, moutarde, ketchup, sauce béarnaise, béchamel, mayonnaise, cubes de bouillon…)
- certains médicaments…

Envie de remplacer ces produits du quotidien ? Sauces, bouillons, chapelure : il en existe des versions sans gluten, tout aussi pratiques.

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Quels aliments contiennent du gluten ? Notre résumé

Voici un aperçu clair des principales familles d’aliments contenant du gluten :

Ce type de nourriture avec gluten est à éviter si tu suis un régime sans gluten, car même une petite quantité peut déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.

Le cas du sésame : y a-t-il du gluten dans le sésame ?

Beaucoup s’interrogent : « Y a-t-il du gluten dans le sésame ? »
La réponse est non. Le sésame ne contient pas naturellement de gluten. Il s’agit d’une graine oléagineuse, sans lien avec les céréales concernées.

Cependant, attention aux contaminations croisées : le sésame est parfois transformé ou stocké dans des ateliers où circulent des farines de blé. Résultat : des traces de gluten peuvent être présentes dans certains produits contenant du sésame.

Pour les personnes intolérantes, il est donc essentiel de choisir des produits portant la mention “sans gluten”.

Comment lire les étiquettes pour ne pas se tromper ?

Comment détecter les produits avec gluten au quotidien ? Il faut prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits que l’on souhaite acheter ! En effet, le gluten peut se cacher derrière certains termes obscurs. Vous devrez prêter une attention particulière aux additifs alimentaires, aux agents épaississants ainsi qu’aux stabilisateurs.
Par exemple, certains termes doivent vous mettre la puce à l’oreille et ne doivent pas être consommés (amidon de blé, amidon transformé de blé, amidon modifié de blé, malt, extrait de malt, capsules ou gélules gluténisées, etc…).

Les mentions “peut contenir des traces de blé” ou “fabriqué dans un atelier utilisant du gluten” indiquent une possible contamination.

Pour éviter tout risque, veillez à privilégier des produits certifiés sans gluten, reconnaissables au logo “épi barré”.

Vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, nous vous conseillons de lire notre article “Comment savoir si un aliment contient du gluten ?”.

Quels sont les aliments sans gluten à privilégier ?

Pour manger sans gluten facilement, vous devez vous tourner vers des aliments n’en contenant pas :
- Les fruits et les légumes (la pomme de terre ne contient pas de gluten)
- les oeufs, la viande et les poissons non transformés,
- les céréales, les légumineuses et les graines sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa, le sésame, les châtaignes, le manioc, le soja…
- les huiles végétales, le sureau
- les laitages,
- le sucre, le miel, les confitures, les gelées…

En plus de cette gamme d’aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten, il existe désormais de nombreuses références de produits sans gluten répondant aux besoins des consommateurs touchées par une intolérance au gluten et la maladie cœliaque.

C’est ainsi que les pains sans gluten, les pâtes sans gluten et bien sûr les farines sans gluten permettent de suivre un régime sans gluten facilement et sans aucune contrainte !

Quels sont les symptômes des troubles liés au gluten ?

Les troubles liés au gluten se manifestent différemment selon les personnes. Les plus fréquents sont :

• Ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées ou constipation

• Fatigue chronique, maux de tête

• Perte de poids ou carences en fer

• Douleurs articulaires

• Problèmes de peau (eczéma, psoriasis)

Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, la consommation de gluten provoque une réaction auto-immune qui endommage les villosités de l’intestin grêle, empêchant la bonne absorption des nutriments.

Comment peut-on éviter les réactions au gluten ?

Prévenir les réactions liées au gluten repose sur trois piliers :

1. Connaissance des aliments à risque : bien identifier les produits avec du gluten et leurs équivalents sans gluten.

2. Lecture attentive des étiquettes : traquer les ingrédients comme farine de blé, malt, amidon de blé ou levure de bière.

3. Hygiène alimentaire stricte : éviter toute contamination croisée dans la cuisine et privilégier les produits certifiés sans gluten.

Adopter ces habitudes garantit une alimentation plus sûre, équilibrée et compatible avec un mode de vie sans gluten.

Avec un peu de vigilance, il est tout à fait possible de manger varié, équilibré et gourmand, même sans gluten.

Pour remplacer facilement les aliments contenant du gluten caché, voici quelques alternatives sélectionnées par Calicote.