Le gluten est une protéine que l'on retrouve dans certaines céréales, principalement dans le blé (y compris des variétés de blés anciens tels que l’épeautre ou le kamut), mais également dans l'orge et le seigle, ainsi que dans les produits dérivés, comme les farines.
C’est le gluten qui confère la texture élastique de la pâte à pain et de nombreux produits de boulangerie. Pour les personnes qui ne tolèrent pas le gluten, comme celles atteintes de la maladie cœliaque, cette protéine peut causer des problèmes digestifs et d'autres symptômes invalidants voire particulièrement graves pour la santé. Mais ce n’est pas pour autant qu’elle devront se priver de céréales. Bien au contraire. Il faut avant tout s'informer, et cela passe par se renseigner sur quelles céréales sont sans gluten.
Découvrez avec CALICOTE la diversité des alternatives possibles et leur gourmandise !
Quelles sont donc les céréales sans gluten pouvant être consommées en cas de régime « gluten free » ?
L’avoine : Écartons dès le début le sujet de l’avoine. Cette céréale ne contient pas de gluten d’origine. Elle est cependant TRÈS sensible aux contaminations croisées. Si elle est en contact lors de son conditionnement ou de sa transformation, avec une autre céréale contenant du gluten, elle pourra à son tour en dissimuler.
Il est donc capital de vérifier la présence du logo « épi de blé barré » sur l’emballage; il vous garantira une avoine avec une traçabilité sans gluten, qu’elle soit vendue sous forme de farine ou de produits transformés (gâteaux, flocons, etc.). L’avoine est par ailleurs particulièrement nutritive, riche en fibres et acides aminés.
Le riz :
Le riz, l'une des céréales les plus consommées dans le monde, est naturellement exempt de gluten, ce qui en fait un aliment de base pour de nombreuses personnes souffrant d'intolérance au gluten.
Il existe de nombreuses variétés de riz: le riz blanc, brun, noir, sauvage, gluant, etc. Il s'adapte à une multitude de plats, des sushis japonais aux curry indiens en passant par les risottos italiens, les paellas, ou simplement en accompagnement de plats.
Outre sa polyvalence culinaire, le riz est également une excellente source d'énergie durable, de glucides complexes et de certains micronutriments essentiels tels que le manganèse et le sélénium. Bon à savoir, le riz blanc, à l’exception du riz basmati, a un indice glycérique plus élevé que le riz complet ou semi complet.
Le maïs :
Le maïs, avec sa texture croquante et son goût sucré, peut être consommé tel quel, en épi cuisiné. Il est plus largement utilisé dans la fabrication de farines et de fécule, la fameuse maïzena.
On le retrouve dans la composition de tortillas, de polenta et d'une variété d'autres produits sans gluten ( pains, gâteaux, etc).
La maïzena permet d’alléger des pâtes à gâteaux ou d’épaissir des sauces et des crèmes.
Le millet :
Le millet, souvent négligé dans de nombreuses cuisines occidentales, est l'une des céréales sans gluten les plus anciennes consommées par l'humanité.
Avec sa texture légèrement croquante et son goût doux et subtil, il s'intègre parfaitement dans une variété de plats. Des salades aux accompagnements en passant par les porridges et les pains, le millet apporte une touche de nutriments essentiels tels que le magnésium et le fer, tout en offrant une alternative polyvalente au blé et aux autres céréales contenant du gluten.
Le teff :
Originaire d'Éthiopie, le teff est une petite céréale ancienne, souvent utilisée pour préparer le célèbre pain injera.
Avec son goût de noisette et sa texture légèrement sucrée, le teff offre une expérience culinaire unique. En plus d'être sans gluten, le teff est également riche en calcium, en fer et en fibres, ce qui en fait un ajout précieux à toute alimentation équilibrée. Que ce soit sous forme de farine ou de grains entiers dans les salades et les plats d'accompagnement, le teff apporte une touche d'authenticité et de valeur nutritionnelle à vos repas.
À noter, la farine de teff est assez dense. Il est intéressant de la mélanger avec d’autres farines sans gluten pour vos préparations pâtissières et boulangères.
Le fonio :
Il s’agit d’une céréale typiquement africaine cultivée depuis des millénaires, faisant partie de l’alimentation de base dans de nombreux pays. Après récolte et décorticage, le fonio ressemble à de la semoule et, une fois blanchi, à « un grain de riz minuscule ».
Cette céréale dite mineure possède cependant de grandes qualités culinaires et nutritionnelles. Le fonio est très digeste, il est souvent conseillé aux diabétiques et aux personnes âgées, grâce à son index glycémique faible. Il est riche en fer, en phosphore, en zinc et en magnésium.
Le sorgho :
Également originaire d’Afrique, le sorgho n’est pas encore très présent dans les habitudes alimentaires européennes. Il possède pourtant des atouts intéressants, tant nutritivement que gustativement. Le sorgho se présente sous forme de petites graines rondes et se cuisine comme le riz.
Sa farine peut être utilisée pour la réalisation de pâtisserie, en la mélangeant de préférence avec d’autres farines sans gluten.
Quelles sont les pseudo-céréales sans gluten ?
Ce sont presque des céréales. On les considère souvent comme telles même si, botaniquement, elles ne rentrent pas dans cette catégorie.
Elles ont en tous cas de grandes similitudes quant à leurs qualités nutritionnelles et culinaires. Celles-ci sont sans gluten et vous régaleront dans de nombreuses recettes. Découvrez quelles pseudo-céréales sont sans gluten.
Le sarrasin :
On l’appelle également le blé noir! Mais il ne faut pas s’y méprendre, malgré son nom, le sarrasin n'est pas un blé ni même une céréale, mais plutôt une plante à fleurs, appartenant à la famille des Polygonacées.
Connu pour son goût prononcé et terreux, le sarrasin est souvent utilisé dans la cuisine traditionnelle russe pour préparer des blinis.
Cependant, cette céréale sans gluten peut être transformée en une multitude de plats délicieux, allant des galettes aux crêpes en passant par les nouilles soba japonaises. Avec sa teneur élevée en protéines de qualité et en fibres, le sarrasin offre une alternative saine et satisfaisante aux produits à base de blé.
Le quinoa :
Le quinoa est une plante à fleurs ( de la même famille que la betterave ou l’épinard!). Il est considéré comme un superaliment pour ses nombreux bienfaits pour la santé, est également l'un des favoris des amateurs de cuisine sans gluten.
Son goût de noisette et sa texture moelleuse en font un ingrédient de base idéal pour les plats principaux, les salades et même les desserts.
Riche en protéines complètes, en fibres et en divers micronutriments, le quinoa ajoute une dimension nutritionnelle à tout repas, tout en satisfaisant les papilles gustatives les plus exigeantes.
Le soja :
Le soja (ou soya, haricot oléagineux ou encore pois chinois) est une plante de la famille des légumineuses, bien connue de nos amis végétariens.
Riches en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines et en minéraux, ses grains (jaunes, noirs ou verts, les fameux edamames) présentent un réel apport nutritionnel... sans contenir la moindre trace de gluten ! S'il y a quelques années encore le soja était souvent boudé et réservé uniquement aux veggies, aujourd'hui sa consommation a littéralement explosé, et l'on trouve facilement dans le commerce de nombreux produits dérivés à base de soja ; comme par exemple le lait végétal au soja, la farine de soja, les crèmes desserts et les boissons au soja (natures ou aromatisées), l'huile de soja... sans oublier le tofu, un fromage 100% végétal mais extrêmement riche en protéines.
L’amarante :
L'amarante est une plante issue d'Afrique du Sud. Elle a une saveur légèrement épicée et poivrée. Elle est très riche en protéines, en fer et en calcium : on la consomme sous forme de farine ou de graines. On peut donc la considérer comme une alternative aux céréales contenant du gluten.
Les céréales et les pseudo-céréales sans gluten ne se limitent pas seulement à répondre aux besoins des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten, mais elles offrent également une palette de saveurs et d'atouts culinaires et nutritionnels qui enrichissent notre cuisine.
Que vous cherchiez à diversifier votre alimentation ou à explorer de nouvelles saveurs, ces céréales sans gluten sont une invitation à l'innovation gastronomique et à la découverte de nouvelles traditions culinaires.
Maintenant que vous savez quelles céréales sont sans gluten, retrouvez ces dernières sous forme de farines, de porridges, de mueslis, de granolas, de pains, de barres énergétiques, ou encore de gâteaux, dans les rayons de CALICOTE !
Faites vous plaisir pour vos petits-déjeuners sans gluten, goûters ou pauses gourmandes.