Régime sans FODMAP et sans gluten : en savoir plus !

- Catégories : Tranches de vie
Quand le diagnostic du syndrome du côlon ou de l’intestin irritable est posé, il faut réapprendre à manger. Angélique, 43 ans, nous explique comment elle a dû réorganiser son alimentation.
Régime sans FODMAP et sans gluten : en savoir plus !

« Un régime sans FODMAP ? Mais qu’est-ce-que c’est ? ».

- « Nous vous conseillons de suivre un régime excluant les FODMAP ». Tels ont été les mots du gastroentérologue au sortir du rendez-vous.
J’avais un diagnostic enfin posé, celui d’une… « colopathie dysfonctionnelle » (de son nom scientifique), encore appelée « syndrome du côlon irritable ».
Écartés la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, l’ulcère de l’estomac, l’hélicobacter, ou encore un cancer.

Des prises de sang aux coloscopie, gastroscopie et autres examens, il n’en ressortait "qu'une" sensibilité du côlon à certains aliments. Un soulagement dans un premier temps, bien évidemment ; cependant de courte durée en comprenant que la seule solution de soin connue à ce jour était la mise en place d’un nouveau régime alimentaire sans FODMAP. FODMAP ? Comprenez (ou pas !) :

Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols. Cette appellation rassemble plusieurs catégories de glucides « fermentescibles », ces sucres étant plus connus sous les noms de fructose, de fructane, de lactose ou encore de manitol.

Mal absorbés par l’intestin grêle, ils fermentent et sont à l’origine de maux de ventre, de dyspepsie (estomac qui gonfle !), de ballonnements, de spasmes, de fortes diarrhées ou à l’inverse de constipations, de fatigue. C’est effectivement ce pourquoi je consultais ces derniers temps. « Rien de grave ». Certes. S’il ne s’agissait pas d’une réaction de type allergique à issues parfois fatales de type œdèmes de Quincke ou autres, ces symptômes étaient pourtant fortement invalidants et compliqués à gérer au quotidien. A 43 ans, ils se rajoutaient à un parcours médical déjà douloureux et handicapant : forts maux de dos avant la découverte de ma fibromyalgie, puis d’une discopathie dégénérative. Je repartais donc avec une liste d’aliments à éviter comprenant une grande majorité de fruits, de légumes, de céréales, de laits, et d’alcools. « Mais alors, qu’allais-je pouvoir manger ?! ».

Outre la délivrance d’une liste, peu d’accompagnement ni de soutien psychologique pour la mise en place de ce nouveau régime. Un peu désemparée, je me tournais alors vers une diététicienne pour en savoir davantage. Pas mieux. Là encore, remise d’une succession d’aliments à bannir tels que :

> Légumes : artichauts, asperges, brocolis, chou-fleur, pois verts, poireaux, champignons, oignons, ail
> Fruits : pommes, cerises, fruits secs, figues, nectarines, poires, prunes, pastèque
> Laits de vache, de chèvre, de brebis, fromages à pâte molle, yaourts.
> Haricots secs, pois chiches, lentilles, soja
> Viandes : celles transformées telles que les saucisses
> Pains et céréales : à base d’orge, de seigle et de blé
> Edulcorants : sirops, maltitol, sorbitol, xylitol
> Noix et graines : cajou, pistaches.
> Boissons : bières, jus de fruits, laits vache, chèvre, brebis
> Sodas Liste non exhaustive, donnée à titre indicatif.

Suivre un régime sans FODMAP : comment réorganiser ses repas ?

1/ Ne pas se décourager et contacter des soignants qualifiés et concernés par cette maladie.


En cherchant, j’ai fini par trouver une diététicienne spécialisée dans la prise en charge de ce syndrome qui a su me redonner le moral, dédramatiser et surtout m’accompagner dans un protocole plus précis. Et de comprendre alors que ce régime doit être individualisé et ne se limite pas à l’éviction pure et simple de certains aliments. Chaque organisme réagit différemment. Non seulement à la catégorie d’aliment mais à la quantité absorbée, et également au type et à la somme de sucres ingérés au cours d’un même repas.

2/ « Connais-toi toi-même ».


Le mieux reste de découvrir comment notre propre organisme réagit et de s’adapter en conséquence. Dans un premier temps, la diététicienne m’a donc conseillé de supprimer intégralement tous les aliments de la liste. Régime strict pendant 6 à 8 semaines pour mettre les intestins au repos. Puis, deuxième phase, la réintroduction.

La phase de tests. Je vous conseille de vous munir d’un petit carnet et d’y inscrire vos menus, les quantités, et les effets ressentis en expérimentant certains aliments décriés. Cela vous permettra d’affiner avec la personne qui vous suit les familles de sucres qui sont les plus impactantes. Et de définir les quantités tolérées en tenant compte des « empilements » de sucres au cours du repas. Par ailleurs, certains sucres en ce qui me concerne engendraient une réaction intestinale alors que d’autres, des troubles plutôt gastriques. En somme, vous allez apprendre à mieux comprendre les réactions de votre organisme.

Certes, dans un premier temps, cela peut paraître fastidieux mais vous saurez très vite cerner ce qui vous convient ou pas. Cela m’a pris 2 mois environ. Ce qui n’est rien comparé au bénéfice final. Quelques exemples de mes ajustements effectués suite aux tests par rapport à la liste initiale : Je ne peux pas manger d’oignons ni même les cuisiner pour parfumer ma recette. Ils « contaminent » la sauce du plat et impactent mon transit même si je ne les mange pas.

Mais je peux manger le vert d’oignon ! Idem pour les poireaux : pas le blanc, mais le vert !

Je ne peux pas manger les champignons crus mais digère sans problème les champignons en conserve !

3/ « S’ouvrir et partager avec d’autres ». Surtout ne pas rester seul dans son coin.

Car en fait, vous ne l’êtes pas. En se penchant sur le sujet, on se rend vite compte que ce syndrome touche bon nombre d’entre-nous. Cette appellation est suffisamment vague pour regrouper un ensemble de maux qui ne rentrent pas dans le cadre d’une maladie clairement identifiée par le corps médical aujourd’hui.

Et par conséquent, chacun vivra ce syndrome de façon plus ou moins invalidante, avec des impacts variables sur le quotidien. Le partage d’expériences permet de mieux comprendre, de se sentir compris et soutenu.

En cela, l’application "Monash" m’a été d’un grand soutien : monashuniversityfodmapdiet.

Il s’agit d’une application que vous pouvez télécharger sur votre portable (moyennant 6/8€). Elle donne de nombreuses informations sur la teneur en FODMAP dans les aliments et vous aide à faire vos courses et imaginer vos repas. Vraiment très pratique ! Vous pouvez également consulter le site Monash www.monashfomap.com.

Par ailleurs, j’ai décidé de créer un groupe Facebook pour partager mes recettes : « recettespoursii… pour vous aider, vous inspirer et pour partager ». Nous approchons les 1000 personnes et l’échange est des plus enrichissants et sympathiques. N’hésitez pas à nous rejoindre.

Vous constaterez l’étendue des plats réalisables malgré des contraintes qui peuvent apparaître fortes dans un premier temps. Quelques astuces permettent de remplacer certains ingrédients par d’autres (épices, condiments, etc.) pour se rapprocher des recettes que l’on affectionnait. Et je peux vous assurer que la frustration ressentie au début du régime a finalement disparu au profit de plats très gourmands. Parole de gourmande et de fins gourmets !

Je suis issue de l’hôtellerie, j’ai des grands-parents agriculteurs et j’ai toujours aimé cuisiner ; qui plus est, avec les productions de mon jardin ! Mes parents m’ont transmis le plaisir du jardinage, plaisir que je partage aujourd’hui avec mon mari qui prend soin de notre potager. La tradition familiale perdure ! De fait, j’ai une famille habituée aux bons petits plats « maison ».

Inutile de vous dire qu’au début, la frustration de ne pas pouvoir profiter pleinement de mes récoltes bio et cultivées avec « amour » était forte. Je trouvais ça injuste. Mais en ayant cerné les fruits et les légumes qui me conviennent, je réussis à me faire plaisir.

Quel lien entre le régime sans FODMAP et le régime sans gluten ?

Outre les fruits et les légumes, certaines céréales sont également à éviter ou à réduire dans le régime sans FODMAP. En ce qui concerne les personnes touchées par le syndrome du côlon irritable, ce n’est pas le gluten qui sera à l’origine des maux de ventre et de transit mais le type de sucre présent dans la céréale et sa concentration.

Ainsi le seigle, le blé, l’orge et parfois l’avoine sont contre-indiqués. Ce sont aussi des céréales contenant du gluten. Ce qui explique que je me tourne vers l’utilisation d’aliments sans gluten dans le cadre de mon régime. Mais attention, tous les aliments sans gluten ne sont pas idéaux puisque certains contiennent des sucres à bannir. N’hésitez pas à regarder les compositions.

Un site de vente de produits sans gluten en ligne comme CALICOTE permet d’avoir accès à une diversité alimentaire. Je peux ainsi choisir des pâtes (de maïs, quinoa ou riz).

Ainsi que des farines et autres ingrédients. Je prends le temps d’examiner leur composition de chez moi sur le site, c’est beaucoup plus simple et moins stressant qu’en magasin ! Si le logo « épi de blé barré » facilite les recherches de produits sans gluten, il paraît impossible de voir un jour apparaître un logo sans FODMAP au regard des aléas individuels.

En conclusion, je dirai que le régime sans FODMAP m’a permis de retrouver un transit normal, ainsi qu’un réel confort digestif et intestinal. Le soulagement obtenu fait oublier les contraintes initiales.

Et surtout, j’ai réappris à me faire plaisir en mangeant et à cuisiner des recettes qui ravissent également mon entourage !

Angélique
43 ans


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